غير مصنف
أفكار أكلات نباتية بدون لحوم ولا فراخ؟
المحتويات
أصبح الكثير منا مؤخرًا ينتمي إلى الحمية النباتية مما يتطلب الكثير من العناية بالوجبات من أجل تحقيق النقص الناتج عن عدم تناول الطعام، وهناك أيضًا العديد منا يعتمد في خلاله الأسبوع وجبات اقتصادية وذات قيمة غذائية عالية، وهو ما تقدمه الوجبات الغنية بالخضروات والبقوليات، تابع معنا عزيزي القارئ وستتعرف على كل هذا خلال المقال التالي.
أكلات بدون لحوم أو فراخ
قرنبيط مشوي بجبنة البارميزان
اخترنا لكم هذا الطبق لأنه غني بالفوائد الغذائية الكثيرة والذي يعتبر القرنبيط وزيت الزيتون هما البطلان في هذا الطبق فمن فوائدهما ما يلي:
- غني بالألياف والتي تعتبر غذاء للبكتريا النافعة في الأمعاء وتزيد من صحة الجهاز الهضمي وتعمل على تقليل الالتهابات كما يقلل من خطر الإصابة بالقلب وأمراض الأوعية الدموية.
- غني بمضادات الأكسدة التي تقي الجسم من الالتهابات.
- غني بفيتامين ك: والذي يعتبر هناك علاقة وثيقة بين نقصه ومرض هشاشة العظام.
المقادير
- القرنبيط: 7 أكواب منه مقطعة إلى قطع أصغر.
- زيت الزيتون: 4 ملاعق كبيرة
- البقسماط: كوب مطحون
- الملح: نصف ملعقية صغيرة الحجم
- بودرة الثوم: نصف ملعقة صغيرة
- جبنة بارميزان: ثلث كوب مبشور
طريقة التحضير
- ابدأي بالتسخين على درجة حرارة 425 وقومي بتجهيز الصينية ودهنها بالزيت وورق القصدير
- قومي بخلط الأرنبيط المقطع مع زيت الزيتون بشكل جيد واستخدمي كيس نايلون بحيث يغطيها
- قومي بإضافة البقسماط في النهاية مع بودرة الثوم واخلطيهما معا وضعيهمها فوق القرنبيط بحيث تغطيها جيدًا.
- وفي هذه الأثناء ضعي القرنبيط في الصينية التي قمتي بتجهيزنها وانتزي فوقها الجبن على الوجه واتركيها في الفرن 20 دقيقة ستتحمر وتنضج وقومي بتقدميها ساخنة.
السبانخ مع المشروم
يعتبر هذا الطبق له فوائد خاصة جدًا ومميزة وعديدة لأنه يحتوي على أكثر من مصدر للتغذية وهو المشروم والسبانخ وزيت الزيتون ومن أهم الفوائد الغذائية في هذا الطبق:
- المشروم يخفض ضعط الدم لأنه يحتوي على البوتاسيوم
- يخفض كوليسترول الدم: فالمشروم خالي من الدهون والكوليسترول ومصدر غني بالأليفا والفيتامينات والمعادن
- تقوية العظام لأن المشروم يحتوي على فيتامين هـ
- أما السبانخ فله العديد من الفوائد ومن أهمها أنه يقي من فقر الدم حيث يحتوي على الحديد
- يساعد في الوقاية من السرطان
- يعزز من مناعة الجسم
- المساعدة في فقدان الوزن
المقادير
- المشروم: 2 كوب من المشروم المقطع شرائح
- زيت زيتون: 2 ملعقة كبيرة الحجم
- الثوم: 4 فصوص ثوم مهروسة جيدًا
- الملح: ملعقة صغيرة
- السبانخ: 4 أكواب من السبانخ المفروم الخشن.
طريقة التحضير
- قومي بتسخين الزيت في المقلاة على نار متوسطة وقومي بإضافة المشروم الطازج واحرصي على تقليبه حتى يطرى.
- تابعي التحريك لمدة 3 دقائق.
- قومي بإضافة الملح والثوم وتابعي التقليب.
- قومي بخفض النار قليلًا وأضيفي السبانخ لمدة 10 دقائق لكي تتمازج المكونات ويصبح رطب.
- قومي بسكبة على طبق تقديم وقدميه مع الستيك أو الأرز.
برغل مفلفل مع الخضار
اخترنا لكم هذا الطبق لأنه يحتوي على البرغل والبرغل هو مقروش القمح وله العديد من الفوائد الغذائية الكبيرة ومن أهمها:
- يحتوي على الألياف الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
- يعمل على ملأ المعدة سريعًا ويعزز الشعور بالشبع مما يساعد في فقدان الوزن الزائد.
- ينظم نسبة السكر في الدم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- يحتوي على معادن مفيدة لصحة القلب والشرايين.
طريقة التحضير
- الطماطم: حبتين مقشرة ومفرومة.
- الباذنجان: حبة كبيرة ومقطعة شرائح صغيرة
- الثوم: فص واحد مهروس جيدًا
- البصل: حبة مفرومة
- زيت الزيتون: 6 ملاعق كبيرة
- الفلفل الأخضر: حبة واحدة مفرومة وناعمة
- البرغل: كوب مغسول جيدًا ومصفى
- صلصة: ملعقة ونصف كبيرة
- الكمون: ملعقة صغيرة
- القرفة: ربع ملعقة صغيرة
- الملح: نصف ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
- البصل والثوم معًا في قدر واحد وضعيهم على النار مع قليل من زيت الزيتون لمدة 5 دقائق حتى يطرى وقومي بالتقليب
- قومي بإضافة الباذنجان وقلبي الطبق كله لمدة 5 دقائق أخرى.
- أضيفي الطماطم المفرومة وأيضًا الفلفل المفروم والبرغل المغسول والصلصة والقرفة والكمون والملح وقومي بالتقليب الجيد للمكونات
- قومي بغمر الخليط بالماء الساخن وتغطية القدر وتخفيف النار واتركيه على النار لمدة 25 دقيقة حتى يجف ماؤه وينضج بالكامل
- سكب المزيج في طبق التقديم وتقديمه ساخن إلى جانبه الزبادي.
الخضار المشكلة مع الطماطم
للخضار بصورة خاصة أهمية غذائية وقيمة كبيرة وبالأخص الباذنجان وهو بطل هذا الطبق فدعنا نخبرك عن فوائد الباذنجان:
- يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
- يعزز من صحة القلب والشرايين
- يحافظ على مستوى ضغط الدم
- يخفف من الوزن لأنه غني بالألياف الغذائية ولا يحتوي على أي دهون
المقادير
- البصل: حبة واحدة مفرومة
- الكوسة: حب واحدة مقطعة مكعبات صغيرة
- الفلفل الأحمر: حبة واحدة مقطعة مكعبات صغيرة
- الزيت النباتي: 2 ملعقة كبيرة
- الباذنجان: حبتين من الباذنجان المفروم
- الطماطم: كوب مقشر ومفروم
- الملح: ربع ملعقة صغير.
- الفلفل الأسود : ربع ملعقة صغيرة
- البقدونس : ملعقتان صغيرتان مفرومة للزينة
طريقة التحضير
- قومي بتسخين الزيت في وعاء غير لاصق وعلى نار هادئة لمتوسطة قومي بإضافة البصل وقلبيه لمدة 5 دقائق.
- إضافة الكوسة والفلفل الأحمر أيضًا والتقليب لمدة 5 دقائق لكي تطرى المكونات أولًا.
- أضيفي الطماطم والباذنجان وتبلي بالملح والفلفل واخفضي النار ثم تركي المزيج إلى أن يجف تمامًا مع التقليب من وقت لآخر
- إذا كنت في حاجة إلى إضافة ربع كوب من الماء فقومي بإضافته
- اتركي الخليط على النار إلى أن تنضج كل المكونات
- اسكبيه وقدمي الطبق ساخن وزينيه بالبقدونس المفروم
نصائح الاعتماد على نظام غذائي خالي من اللحوم
- قم بجمع كل المصادر التي يمكنك الحصول على البروتين منها ولكن البروتين العالي الجودة يوجد فقط في اللحوم ولكن لا مانع من مزج الحبوب الكاملة مع البقوليات في الوجبة نفسها للحصول على نسبة بروتين عالية على سبيل المثال العدس والأرز، الفاصوليا البيضاء مع الأرز، والخبز مع الفول المدمس.
- تناولي العناصر الغذائية غير الموجودة في النباتات مثل B12 وهو لا يتوفر إلا في اللحوم فيجب عليك تناول الحليب ومشتقاته على الأقل لتحصلي على القيمة الغذائية منه.
- الحديد : احصل عليه من الخضروات المورقة مثل السبانخ والهندبة والبقدونس والعدس والفاصوليا وذلك حتى تعزز امتصاصه وأيضًا تناولي البرتقال والفلفل الأخضر والمناجا والفراولة لأنها تحتوي على فيتامين C.
- عنصر الزنك احصل عليه أيضًا من البقوليات والمكسرات ورقائق المشروم.
- الكالسيوم من خلال الحليب ومشتقاته وإذا كنت لا تتناولين هذا النوع تناول حليب الصويا فهو معزز بالكالسيوم.
- فيتامين B2 أو الريبوفلافين عن طريق تناول مجموعة من الطعام الغني بالريبوفلافين مثل الحليب والموز والعدس والبروكلي والبازلاء.
- شرب الكثير من السوائل والماء بصورة خاصة، اشرب ما يقارب اللترين لثلاثة في اليوم ث أن الماء هام جدًا لأي جسم صحي.
وفي نهاية المقال نكون قد ذكرنا أكثر من أكلة خالية من اللحوم والفراخ وفوائد هذه الأكلات وطريقة تحضيرها وتقديمها، وإذا كنت ستعتمد على المصادر النباتية في التغذية فهناك بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار.
هل كان هذا المقال مفيد ؟
مفيدغير مفيد
انضمي لجروب فتكات على فيس بوك 
